出發前正確做伸展 行山零受傷 【有片】

天氣近來漸涼，如果你都想趁機享受行山樂，不會出現腳仔軟的尷尬兼掃興場面，出發前不要懶做動態伸展動作。動態伸展是指活動關節與伸展肌肉，相等於我們常說的熱身運動，特點是動作會與有關運動相若，例如行山的動態伸展有下肢大幅度動作。

香港復康會適健中心註冊物理治療師謝達暉表示，動態伸展可增加關節活動幅度，幫助提升體溫，改善柔韌度，令行山期間肌肉和關節拉傷的機會減低。

動態伸展運動3重點

1. 如行山路段特別多梯級，謹記要活動髖關節，以充份伸展大腿四頭肌，防範弄傷髖關節。

2. 行較長的路程，腿部肌肉可能力量不夠引致抽筋，做足腿部的動態伸展，有助預防行山途中肌肉拉傷或突然抽筋。

3. 頸、肩膊、腰的伸展都重要。行山多數會揹一個重背囊，如行山路程多上斜落斜，腰背受壓好容易造成頸緊膊痛、腰酸背痛，故不要忽略腰、背、頸的伸展。

想知道有甚麼動態伸展運動及正確做法，請看片﹗

4個行山前必做動作

▲ （攝影：曾耀輝）

動作1：深蹲（圖1a）+箭步（圖1b）

像平時準備坐在椅子的動作，身體盡量坐下，記得膝頭不能越過腳尖，坐低後一腳踏前做一個箭步的動作，前腳和後腳膝頭不能超過90度，整套動作重複做10次。
目的：此動作可以增加大腿肌肉的溫度，預防大腿肌肉拉傷。

▲ （攝影：曾耀輝）

動作2：抱膝

站立，一腿提高，用雙手緊抱這條腿的膝頭，拉近心口方向，維持2秒，做完後再做另一邊腿，每邊重複做10次。
目的：此動作可以活動髖關節，預防行山時拉傷大腿。

動作3﹕踢腿

右腳向前踢左手，左腳向前踢右手，重複做10次，如果腳尖不能觸及手部也不緊要，踢到小腿都算合格。
目的：增加大腿肌肉溫度，預防大腿後面肌肉拉傷。

動作4：後踢腿

右腳向後踢左手，左腳向後踢右手，重複做10次。
目的：增加大腿肌肉溫度，預防大腿的拉傷。

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